Las distorsiones cognitivas son las herramientas de la crítica patológica, las armas que la crítica utiliza contra tu autoestima. Si se puede decir que las creencias irracionales son la ideología de la crítica patológica, entonces las distorsiones cognitivas se pueden considerar como la metodología a la crítica. Estas son las nueve distorsiones más comunes:1. Sobre-generalización. De un hecho aislado haces una regla general y universal. Si fallaste una vez, siempre fallarás.
2. Catalogación global. Automáticamente utilizas etiquetas peyorativas para describirte, en vez de describir de forma exacta tus cualidades.
3. Filtrar. Pones atención de forma selectiva a lo negativo y no tienes en cuenta lo positivo.
4. Pensamiento Polarizado. Agrupas las cosas en categorías absolutas, blancas y negras, sin término medio. Tienes que ser perfecto o no vales nada.
5. Auto-culpa. Te culpas de forma consistente por cosas de las que a lo mejor no tienes culpa.
6. Personalización. Asumes que todo tiene que ver contigo y te comparas negativamente con todo el mundo.
7. Adivinación del Pensamiento. Asumes que no gustas a los demás, que están enfadados contigo, que no te quieren y más, sin ninguna evidencia real de que sean correctas tus asunciones.
8. Falacias de Control. O te crees que tienes la total responsabilidad de todos y de todo o te crees que no tienes control, que eres una víctima indefensa.
9. Razonamiento Emocional. Asumes que las cosas son de la forma en que las sientes.
Ejercicio: Combatir las Distorsiones.
- La Técnica de las Tres Columnas: Esta técnica te ayudará a refutar las distorsiones cognitivas. Da el ejemplo de dos o tres situaciones que disminuyen tu autoestima y describe lo que te dices a ti mismo (auto-declaración), el por qué tiene que ser una distorsión y qué puedes hacer para refutar y luchar contra esa idea. Al principio, repite este ejercicio por escrito a menudo. Después, cuando esta técnica ya sea un hábito, puedes hacerlo mentalmente. Haz tres columnas como estas:
Auto-declaración / Distorsión / Refutación
- Crear Tu Voz de Refutación: Después de hacer un compromiso, la siguiente tarea más dura que debes afrontar es desarrollar refutaciones eficaces a tus auto-declaraciones. Ayudará enormemente a imaginar a una persona como tu voz de refutación –otra persona que puede hacer frente a tu crítica patológica cuando estás derribado. Esta persona llega a ser el campeón de tu causa, tu asesor, tu profesor o entrenador.
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